📓 這本「多巴胺筆記本」幫助我戒掉無限滑手機

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以下是影片 《This Notebook Saved Me From Infinite Scrolling》 的繁體中文重點整理：

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📓 這本「多巴胺筆記本」幫助我戒掉無限滑手機

🎯 目標：減少「Doom Scrolling」的習慣（無意義滑手機），恢復專注力與動力，不需劇烈改變生活。

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🧠 為何我們無法停止滑手機？

• 手機提供剛好足夠的多巴胺刺激，讓你「不夠滿足，也不夠痛苦」，陷入無止盡循環。

• 問題不在意志力，而是大腦對多巴胺的自然渴求。

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🍽️ 解法：建立「多巴胺選單（Dopamine Menu）」

靈感來自 Jessica McCabe，它像餐廳菜單一樣，幫助你快速選擇健康、有意義的行動，取代無腦滑手機。

多巴胺選單分為四大區塊：

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1️⃣ Starters（前菜）：啟動動力的微小任務

當你因為害怕開始而拖延時，這些短暫、簡單的活動可以幫助你「啟動雪球效應」。

範例：

• 泡一杯茶/咖啡

• 彈一首喜歡的歌

• 寫 5 分鐘日記

✅ 有限時間、快速完成，有助於過渡到更有價值的任務。

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2️⃣ Mains（主餐）：替代滑手機的高品質活動

這些活動可以深入投入、啟動心流，讓你重新愛上創造與參與生活。

範例：

• 沒有耳機的散步

• 閱讀喜愛的書籍

• 拍攝或編輯 YouTube 影片

✅ 通常需 30 分鐘以上，幫助你跳脫被動式娛樂。

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3️⃣ Desserts（甜點）：完成任務後的獎勵

結合「前置高挑戰任務 + 獎勵」的前置策略（Frontloading），讓你無負擔地享受小確幸。

範例：

• 吃甜點

• 看一部電影

• 滑手機（但有意識地安排在工作後）

✅ 讓多巴胺成為正向循環，而非拖延的借口。

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4️⃣ Specials（特餐）：當你瀕臨崩潰時的「緊急重設鍵」

當你感到倦怠、想放棄，這些非日常的療癒行動能幫助你「重啟」。

範例：

• 換個咖啡廳工作

• 城市一日旅人（探索本地新地方）

• 看一場音樂劇（作者真實案例）

✅ 重設情緒、找回動機，是面對挫折的心靈備案。

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✅ 使用技巧

• 隨手筆記本是關鍵：用實體記錄可避免分心與再次滑手機。

• 不是任務清單，而是選單：讓你有選擇感，減少拖延。

• 不求完美，每天小步實踐也能逐步改變習慣。

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📌 結語：重點不是「不能滑手機」，而是要「有意識地選擇要怎麼度過每一天的時間與注意力」

• 前菜 → 啟動動力

• 主餐 → 深度投入

• 甜點 → 有意義的放鬆

• 特餐 → 重設情緒與心態