Snyder’s Hope Theory——用「目標 → 路徑 → 動力」三鍵把未來鎖進現在
核心句：Hope 不是樂觀情緒，而是一套 「我有想去的地方」「我找得到路」「我走得動」 的心智演算法 (Snyder 1994, 2002)
元件 | 定義 | 常見測量題（Adult Trait Hope Scale） | 易掉坑 |
|---|---|---|---|
Goals 目標 | 明確、具吸引力、帶不確定性 | 「我總讓自己設定一些重要目標」 | 目標太小→無吸引力；過大→早期挫折 |
Pathways 路徑思維 | 為目標構思 1+ 可行方案 | 「到不了目的地時，我能想出備案」 | 只有唯一方案→遇阻塞即放棄 |
Agency 動力思維 | 相信自己能啟動並持續走路徑 | 「即使遇到困難，我也會努力到底」 | 低自效感→路徑再多也難上路 |
三者缺一，即從 Hope → Wishful thinking。
1 分鐘自測：你的 Hope 指數
(1) 為最近一個重要目標打分 0–10
◽︎ 清晰度： __
◽︎ 路徑備案數： __
◽︎ 行動信心： __
三項均 ≥7 ≈「高希望者」；任一<4 ⇒ 先補板塊再衝刺。把 Hope Theory 嵌進「MAP 排日程」
Hope 元件 | 對應 MAP 流程 | 提升技巧 |
|---|---|---|
Goals | Minimalize：把大目標拆到 ≤10 min 子塊 | 用 SMART+WOW：「具體、可衡量、帶 WOW 感」 |
Pathways | Anchor：給每塊至少 2 個觸發點 | 預先列「Plan B / 雨天方案」 |
Agency | Plan + Review：寫進日程並打卡 | ① 回顧以往成功小例② 找伴同行（代理自效感） |
邏輯：目標提供「為什麼」，路徑解決「怎麼做」，動力處理「我能行」。三鍵齊，MAP 才不流於紙面。
現場練習：5′ Hope Booster
30″ 目標快照
寫一句 ≤15 字的近期核心目標（例：3 個月把 Side-Proj 上線）。
90″ 路徑腦暴
列出「主線 + 至少 1 備用線」；每條拆 3 步。
60″ 動力點火
回想一次克服難關的成功經驗，寫下可複製策略。
120″ MAP 化
從路徑中挑 1 步，砍到 5 min 行動 → 加入日程 → 設提醒。
完成後立即獲得「路徑 × 自效」雙多巴胺回饋，Hope 得分通常可提升 20–30 %。
三個常見迷思 & 修正
迷思 | 為何錯 | Hope 版修正 |
|---|---|---|
「正面想像=Hope」 | 只有目標，缺路徑/動力 | 想像後→寫兩條備案+MAP |
「路徑越多越好」 | 超過 3–4 條→決策疲勞 | 裁成「主+備」各一 |
「動力＝打雞血」 | 情緒性激勵短效 | 用 small-wins 日報表持續餵養自效感 |
懶人備忘卡
Hope = Goals + Pathways + Agency
┌Goal：我想去哪？（WOW + SMART）
├Path：我有路嗎？（Plan A / Plan B）
└Agency：我走得動嗎？（成功記憶 + 盟友）
↓
MAP：5 分鐘最小步 → 寫進日程 → 打卡複利把這張卡貼在 Notion / 手帳首頁，
每天跑一次 Hope Booster，
未來就不只是「會更好」，而是「正在被你編譯」。