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🧩 Mick 的 Shadow Work 執行計畫
目標：探索並整合內在的陰影面（恐懼、內疚、自我批判等），化解持續困擾的情緒與行為模式，提升內在穩定感與自我接納能力。
✅ 第一階段：建立安全的探索空間
目的：讓自己有穩定的心理容器來面對內在不適。
執行方式：
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每週至少 1～2 次安排獨處時間，避免外界干擾（30 分鐘即可）。
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使用一個專屬筆記本或數位工具（如 Obsidian、Notion）作為「陰影日誌」。
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每次練習後，進行簡短的身體掃描或呼吸練習作為收尾，避免被情緒淹沒。
🧱 第二階段：辨識你的「影子」主題
根據過往的反思紀錄，建議先從以下五大主題入手，每週聚焦一個：
| 主題 | 引導問題 | 方法建議 |
|---|---|---|
| ❶ 父職中的愧疚與無力 | 什麼情境讓我覺得「我不是個好爸爸」？那一刻我其實在害怕什麼？ | 寫信給孩子說出這些感受（不需寄出） |
| ❷ 自我批判與價值懷疑 | 我常用什麼語氣批評自己？這些話是誰的聲音？有沒有反覆出現的情節？ | 用第三人稱寫下這些「批評的聲音」，與它對話 |
| ❸ 衝突恐懼與界線模糊 | 我過去在哪些情境中退讓了？為什麼？事後的感覺是什麼？ | 畫出「界線地圖」：什麼我願意接受，什麼我不願意再容忍 |
| ❹ 工作與家庭間的掙扎 | 我在工作中想證明什麼？在家庭中逃避什麼？我對「陪伴」有什麼矛盾想法？ | 進行情境回放，用兩個角色（父親與工作者）寫出內心對話 |
| ❺ 對競爭的內心衝突 | 我曾在哪些時候壓抑了「想爭取」的自己？這樣的壓抑來自什麼信念？ | 畫出自己內心的兩股力量：「安分付出」vs「爭取主導」 |
🛠 第三階段：轉化與整合的練習
目標：將壓抑的情緒與信念轉化為具建設性的行動或自我理解。
可執行練習：
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角色對話寫作：
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和內在的「批評者」、「小孩自己」、「憤怒的父親」進行對話，理解背後的動機與恐懼。
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例：「親愛的憤怒的我，我知道你出現是因為……」
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重寫情境記憶：
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回顧一段讓你覺得羞愧、後悔的經歷，試著用現在的理解，給當時的自己一點溫柔與支持。
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問自己：「如果今天是孩子做了這件事，我會怎麼安慰他？」
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自我允許清單：
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每週寫下一句「我允許自己⋯⋯」的句子，像是「我允許自己不完美地當爸爸」、「我允許自己表達需求」。
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覺察觸發點：
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建立一個「情緒雷達表」：當情緒強烈時（如罪惡感、怒氣、羞愧），記下事件、感受、背後信念。
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🧭 第四階段：持續調整與支持系統
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每 2～4 週進行一次「整合日」：回顧這段時間的筆記，寫下新的洞見或情緒變化。
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如有信任的伴侶、朋友或治療師，可考慮定期分享進度與感受。
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建立一個屬於自己的「復原工具箱」：包含讓自己冷靜的方法（冥想、散步、寫作、音樂等）。
🧘🏻♂️ 建議配套工具
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📓 工具：紙本筆記、Obsidian、Notion、Day One 等
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📚 延伸閱讀：《與內在對話》（The Inner Work）、《與陰影共舞》（Owning Your Own Shadow） by Robert A. Johnson
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🎧 補充素材：內在小孩冥想、心智覺察型 podcast（如 The Tim Ferriss Show、The One You Feed）
🔚 結語
Mick 已經走在自我覺察的路上，Shadow Work 並不是「修正自己」或「消除缺點」，而是學會誠實地看見那些自己過去不敢碰的部分，並與它們和平共處。這份計畫只是起點，真正的力量來自持續的練習與對自己的溫柔陪伴。
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