什麼是 MAP（Minimal-Action-Plan）？
一句話：把一個理想（Vision）壓縮成「可在 5 分鐘內啟動、10 分鐘內完成的最小行動塊」，再 明確寫進日程。
目的：降低拖延摩擦，讓大腦在「我做得到」的多巴胺回饋裡，快速累積信心與動能。
為什麼要「Minimal」？
心理機制 | 說明 | MAP 的對策 |
|---|---|---|
認知負荷 | 任務越大，前額葉需要更多計畫資源，容易切換到逃避模式 | 把任務拆到 單一步驟，前額葉評估成本≦預期獎賞 |
行為慣性 | 大腦偏好既定迴路，不易啟動新行動 | 5 分鐘以下→摩擦極低，較易執行 |
延遲折現 | 獎賞太遠→動機遞減 | 小步驟＝立即完成感＋微獎賞 |
MAP 排日程的 4-Step 流程
M = Minimalize（最小化）
寫下目標 ▶ 例：「培養每日念佛習慣」
連砍三刀，直到每步 ≤ 10 分鐘
念佛 10 分鐘 →
念 3 聲佛號 →
深呼吸一次 + 念 1 聲佛號（終極最小）
A = Anchor（錨定）
把行動「掛」在現成觸發點上，避免多餘決策。
時間錨：每天 22:30 熄燈前
情境錨：放下書本 → 合掌 1 聲佛號
情緒錨：感到焦躁時立即 3 聲佛號
P = Plan（寫進日程）
工具 | 實作 |
|---|---|
數位行事曆 | 建立重複事件：22:30｜3 聲佛號 + 10 秒靜默 |
Analog (手帳 / 子彈筆記) | 在每日 log 填「佛」✔︎框，完成打勾 |
番茄鐘 / 時序 App | 設「0.1 番茄」標籤（5 min）專用 |
R = Review（回顧強化）
每晚睡前 30 秒
✔︎ → 打勾＋說 「Nice!」
✘ → 寫觸發失敗原因，下次調整錨（如改在早上）
關鍵：MAP ≠ To-Do 清單。它是 已決 的「日程事件」；出了現在 “要不要做” 的選擇題。
範例：從「利他願」到一週 MAP 日程
願望 | Minimal-Action | Anchor | 日程 |
|---|---|---|---|
協助長者 | 3 分鐘講電話關心一次 | 午餐後起身第一件事 | 週二 12:30 |
減塑行動 | 出門自帶折疊杯 | 抓鑰匙→拿杯 | 每日 08:00 出門前 |
深度學習 | 讀論文 1 段落 | 打開電腦後的首 5 分鐘 | 週一～五 09:05 |
常見陷阱與調整
情況 | 為何失敗 | 微調建議 |
|---|---|---|
還是拖延 | 步驟仍太大 | 再砍一刀：從 10 分鐘 → 2 分鐘 |
錨點被打斷 | 外部干擾 | 改「雙錨制」：時間＋情境同時觸發 |
做了但無感 | 缺及時回饋 | 立即在 Habit-Tracker 標 ✔︎，釋放多巴胺 |
小結
MAP = 「肯定能做」的 Mini Code Commit
你每天 push 一行小程式到「行為倉庫」，CI/CD pipeline 會自動累積、測試、上線，時間一久，命運版本號 就悄悄升級。
用這套「Minimal-Action-Plan 排日程」法，你將：
秒降啟動阻力——再忙也能完成；
穩定刻寫神經連結——習慣自動化；
把利他願景落實——小善行，日久成大福。