力量訓練 Dr Andy Galpin

 https://www.youtube.com/watch?v=XgqtSjb8slk

以下是影片 《Andrew Huberman “Triple Your Lifts With This Protocol”》 的繁體中文重點整理，聚焦於肌力提升訓練策略、補充品建議、恢復原則與訓練變數調整技巧，特別適合有健身、運動表現或肌力增強目標的人。

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🏋️‍♂️ 一、力量訓練的核心原則

✅ 訓練選擇（Exercise Selection）

• 一次訓練建議包括以下 4 種動作類型：

  1. 上肢推（如臥推、肩推）

  2. 上肢拉（如引體向上、划船）

  3. 下肢屈曲（髖部主導，如硬舉）

  4. 下肢伸展（膝主導，如深蹲）

✅ 訓練強度（Intensity）

• 重點：低次數（低 reps）、高強度、長休息

• 建議每組間休息 2–4 分鐘

• 強度刺激肌肉的「神經驅動」，才能提升真正的「力量」

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🔁 二、訓練頻率與恢復原則

目標	訓練頻率與恢復建議
力量（Strength）	幾乎每天可訓練同一肌群（因為破壞性低）
肌肥大（Hypertrophy）	每個肌群 每 48–72 小時訓練一次為佳

• 肌肉痠痛 ≠ 是否恢復的標準

• 肌肥大訓練重點在於蛋白質合成時間與恢復完整

• 力量訓練屬於技能型訓練，低損傷但需要頻繁刺激

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🔢 三、次數（Reps）與肌肥大效益

Reps 範圍	效果
5–30 reps	對肌肥大皆有效，只要訓練到「肌肉衰竭」為止

• 重點不是次數而是「做到力竭」

• 變化 reps 數可提升趣味性與持續性（例如：一週內設計不同 rep zone）

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💨 四、呼吸技巧（Breathing Strategy）

• 正確方式：

  • 吸氣時保持腹壓（brace）

  • 動作下放（離心）時閉氣，推出（向心）階段吐氣

• 輕重量沒差、重訓時需特別注意腹內壓

• 不建議每一下都換氣，可採「每 2–3 次換氣一次」的節奏策略

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❤️‍🔥 五、有氧與肌力並進（Concurrent Training）

• Zone 2 有氧（穩態、可對話強度）：

  • 幾乎不會影響肌肉生長或力量表現

  • 反而有助於血液循環與恢復

• 初學者應選擇「離心衝擊少的運動」：

  • 單車、游泳、划船、推雪橇、上坡健走

  • 避免：下坡跑等高衝擊運動

• 頻率：每天進行 Zone 2 有氧也是可行的

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🧪 六、增強表現的補充品（Supplement Protocol）

補充品	功效簡介
🥇 肌酸單體（Creatine Monohydrate）	被稱為「補充品界的 Michael Jordan」，影響肌力、神經系統與情緒健康。安全、便宜、證據強。
🥈 小蘇打（Sodium Bicarbonate）	可短時間提升血液鹼性、延緩疲勞發生，尤其適合高強度訓練。
🥉 β-丙胺酸（Beta-Alanine）	增加肌肉內緩衝酸能力，延遲乳酸堆積。對於耐力與高強度間歇訓練有效。

小蘇打使用方法建議：

• 訓練前 1 杯水 + 1/4 到 1/2 茶匙小蘇打（循序漸進調整）

• 避免空腹或過量攝取（可能引起腸胃不適）

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🧰 七、綜合建議整理表

類別	核心建議
訓練內容	上推、上拉、下蹲、下硬舉各一
重量強度	高強度、低 reps（1–6 次）
肌肥大策略	每組訓練做到力竭，休息充足
訓練頻率	力量可天天訓練，肌肥大每 2–3 天
有氧安排	選低衝擊型，Zone 2 每天皆可
補充品	Creatine、Sodium Bicarb、Beta-Alanine
呼吸技巧	下放時閉氣、推起時吐氣

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