處事自省 Protocol

 

一張表看懂 ——「處事自省 Protocol」

由上面各部經論 × 現代心理學交叉萃取，濃縮成 3 條可疊代迴路：

• Flash 90 s：緊急穩心、快速校正

• Daily 7 min：日常深度清理、利他鎖定

• Weekly 25 min Sprint：團隊/家庭共修、系統升級

時段	步驟 & 時長	操作細節	科學/經典依據	產出
Flash 90 s（任意情緒上升時啟動）	① 呼吸 3×20 s	4 秒吸、6 秒吐；同時微低頭	Polyvagal→HRV↑《四十二章經》「火宅停念」	交感煞車
	② 標籤念頭20 s	默念「我正在想／感受…」	ACT 去融合《起信論》離念觀心	與念頭拉開距離
	③ 轉念提問20 s	「它在保護什麼？若拍成喜劇？」	Re-appraisal《妙慧童女經》轉地獄為淨土	扁桃體降溫
	④ 利他錨定20 s	想 1 個受此行動影響的人 & 祝願	Prosocial priming《大悲心陀羅尼經》	共情↑
	⑤ 承諾微行動10 s	在手機備忘錄記 一件 ≤5 min 的對策	行為科學—微習慣	可執行「Patch」
Daily 7 min（晨起或睡前）	① 安全場域1′	嗅聞香/精油＋4-6 呼吸	副交感開機《福德正神經》香雲儀式	放鬆
	② 身-聲同步2′	6 Hz 誦 6 次「所選心咒／佛號」+ 頂禮	迷走神經↑《大悲咒》《地藏懺》	心率穩定
	③ 覺苦發願1′	回想他人苦 → 48 字內利他願	Hope Theory《悲華經》大願	動機清晰
	④ 行為設計2′	拆三步 MAP（Minimal-Action-Plan）排日程	Nudge + 行為迴路	具體方案
	⑤ 靜默迴向1′	觀光網覆家人/社群	催產素↑《天上聖母經》護航觀想	利他鎖定
Weekly 25 min Sprint（團隊/家庭）	① 共息香雲3′	焚香＋共呼吸	安全場域建立
	② 抽章卡分享 7′	隨機讀 1 條經句→連結生活案例	《四十二章經》《了凡四訓》API	反思啟動
	③ 風險/痛點貼牆 7′	列「個人 / 專案 / 社區」三類風險	系統思維魚骨圖	全景視野
	④ 護航行動對接 6′	小組為每風險配 48 h 行動＆責任人	Prosocial DAO 概念	任務清單
	⑤ 靜默迴向2′	共觀金光／慈悲網向外擴	宗教-心理雙向強化	社群韌性↑

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使用技巧

1. 層層嵌套：Flash 90 s 是「緊急補丁」；Daily 7 min 像「每日增量備份」；Weekly Sprint 為「系統升級」。

2. 可插拔模組：誦念部分可換成任何你熟悉且有節律的短咒／心語。

3. 量化追蹤：把「微行動」寫進行事曆，搭配每週檢核，完成一次就 +1 Karma。

4. 利他飛輪：每次 Protocol 結尾都加「願此功德…」的外向意願—研究顯示這能提高持續率與主觀幸福感。

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辦法簡而持久，心法微而全通：

當你在 90 秒-7 分鐘-25 分鐘 三個節點持續迴圈，自省不再是臨時救火，而成為 身體（呼吸）-情緒（標籤）-認知（轉念）-行為（利他） 的自動 CI/CD —— 給自己、給群體，都刷出更清明、更韌性的版本。