ACT = Acceptance and Commitment Therapy（接納與承諾治療）

 ACT = Acceptance and Commitment Therapy（接納與承諾治療）

本質：把「心理痛苦 ≠ 必須消除的敵人」改寫成「可以攜帶上路的背景雜訊」，並用 價值驅動的承諾行動 把人生導入「心理彈性（Psychological Flexibility）」的高自由度狀態。  

---

1 │ ACT 的「六大核心歷程」（Hexaflex）

中文關鍵詞	英文術語	一句說明	快速體驗
接納	Acceptance	允許念頭／情緒來去，不再打怪	對焦慮說：「你在這也沒關係」
脫融合	Cognitive Defusion	看見「我正在想…」而非「它就是真相」	把腦中句子唱成生日快樂歌
觀當下	Contact with the Present Moment	用開放好奇直接經驗此刻	30 秒只感鼻尖呼吸涼熱
觀察自我	Self-as-Context	自我 = 畫面背後的螢幕，而非角色	默念「我注意到 X，而我仍在」
價值澄清	Values	找到真正重要、願終身投注的方向	寫下「5 年後仍想守護的三件事」
承諾行動	Committed Action	依價值設定小目標並執行	啟動 MAP：<5 min 行動 + 日程

這六塊組成 Hexaflex 圖像，彼此互補，指向同一目標──心理彈性。 

---

2 │ 與我們前述「處事自省 Protocol」如何對接？

Protocol 步驟	隱含 ACT 歷程
標籤念頭 →「我正在想…」	脫融合
深呼吸/觀身體	接納 + 當下
追問：它想保護什麼？	觀察自我＋脫融合
覺苦發願／利他錨定	價值澄清
MAP（Minimal-Action-Plan）排日程	承諾行動

換言之，Flash 90 s → Daily 7 min → Weekly Sprint 都在「刷 Hexaflex」──短迴圈讓六歷程各跑一遍，長期自然增厚心理彈性。

---

3 │ 兩個常見誤解

Myth	ACT 的回應
「接納＝放棄改變」	接納的是「無法立刻驅散的內部事件」，目的在釋放能量去改變 可以改變 的行為。
「脫融合＝正向思考」	脫融合不是變造內容，而是退一步看「這只是一個念頭」。甚至可對正／負念頭同樣操作。

---

4 │ 用 ACT 升級 MAP 排日程

1. Value Check：先對齊價值──這件事與「我想成為什麼樣的人」的連結？

2. Defuse Excuse：寫下卡點念頭 → 唱、畫、加字幕… 任一脫融合技巧削弱黏性。

3. Accept Discomfort：允許不適感在行動過程中共存；用 4-6 呼吸載着它走。

4. Commit Mini-Step：落實 MAP（≤10 min），直接寫入日程。

5. Observe & Iterate：完成後標記心情與阻力，下次微調錨點。

---

小結

• ACT 六歷程 = 心理彈性的六塊肌。

• MAP 提供「承諾行動」的最小啟動器。

• 日常把兩者串起來：先 接納/脫融合 降抗拒 → 再 價值/承諾 拉動機 → 用 MAP 實作。

• 長跑下去，你會發現：情緒依舊雜音，但人生主旋律越拉越穩。