什麼是 MAP（Minimal-Action-Plan）？

 

什麼是 MAP（Minimal-Action-Plan）？

一句話：把一個理想（Vision）壓縮成「可在 5 分鐘內啟動、10 分鐘內完成的最小行動塊」，再 明確寫進日程。

目的：降低拖延摩擦，讓大腦在「我做得到」的多巴胺回饋裡，快速累積信心與動能。

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為什麼要「Minimal」？

心理機制	說明	MAP 的對策
認知負荷	任務越大，前額葉需要更多計畫資源，容易切換到逃避模式	把任務拆到 單一步驟，前額葉評估成本≦預期獎賞
行為慣性	大腦偏好既定迴路，不易啟動新行動	5 分鐘以下→摩擦極低，較易執行
延遲折現	獎賞太遠→動機遞減	小步驟＝立即完成感＋微獎賞

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MAP 排日程的 4-Step 流程

1. M = Minimalize（最小化）

   1. 寫下目標 ▶ 例：「培養每日念佛習慣」

   2. 連砍三刀，直到每步 ≤ 10 分鐘

      • 念佛 10 分鐘 →

      • 念 3 聲佛號 →

      • 深呼吸一次 + 念 1 聲佛號（終極最小）

2. A = Anchor（錨定）

   
   

   把行動「掛」在現成觸發點上，避免多餘決策。

   
   

   • 時間錨：每天 22:30 熄燈前

   • 情境錨：放下書本 → 合掌 1 聲佛號

   • 情緒錨：感到焦躁時立即 3 聲佛號

3. P = Plan（寫進日程）

工具	實作
數位行事曆	建立重複事件：22:30｜3 聲佛號 + 10 秒靜默
Analog (手帳 / 子彈筆記)	在每日 log 填「佛」✔︎框，完成打勾
番茄鐘 / 時序 App	設「0.1 番茄」標籤（5 min）專用

3. 
   

4. R = Review（回顧強化）

   
   

   每晚睡前 30 秒

   • ✔︎ → 打勾＋說 「Nice!」

   • ✘ → 寫觸發失敗原因，下次調整錨（如改在早上）

關鍵：MAP ≠ To-Do 清單。它是 已決 的「日程事件」；出了現在 “要不要做” 的選擇題。

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範例：從「利他願」到一週 MAP 日程

願望	Minimal-Action	Anchor	日程
協助長者	3 分鐘講電話關心一次	午餐後起身第一件事	週二 12:30
減塑行動	出門自帶折疊杯	抓鑰匙→拿杯	每日 08:00 出門前
深度學習	讀論文 1 段落	打開電腦後的首 5 分鐘	週一～五 09:05

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常見陷阱與調整

情況	為何失敗	微調建議
還是拖延	步驟仍太大	再砍一刀：從 10 分鐘 → 2 分鐘
錨點被打斷	外部干擾	改「雙錨制」：時間＋情境同時觸發
做了但無感	缺及時回饋	立即在 Habit-Tracker 標 ✔︎，釋放多巴胺

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小結

MAP = 「肯定能做」的 Mini Code Commit

你每天 push 一行小程式到「行為倉庫」，CI/CD pipeline 會自動累積、測試、上線，時間一久，命運版本號 就悄悄升級。

用這套「Minimal-Action-Plan 排日程」法，你將：

1. 秒降啟動阻力——再忙也能完成；

2. 穩定刻寫神經連結——習慣自動化；

3. 把利他願景落實——小善行，日久成大福。