給自己的「情緒急救」SOP—— 8 個可馬上練習的行動建議

 

給自己的「情緒急救」SOP—— 8 個可馬上練習的行動建議

1. 覺察「腦內小劇場」的警訊

   • 一旦發現自己因為「已讀不回」「面試落榜」「告白失敗」就開始腦補最糟劇情，立刻對自己按下暫停鍵。告訴自己：我正在腦補，這不等於事實。

2. 先保護自尊，再處理事情

   • 心理受傷時，第一步不是檢討自己，而是先對內心說：「我值得被好好對待。」像替傷口貼 OK 蹦一樣，先止血、再拆帳。

3. 用「價值感清單」止血

   • 立刻做 1 件你擅長或熱愛的事（煮杯好咖啡、整理 Excel、跑 2 公里）。

   • 或在筆記本寫下 3 項你欣賞自己的地方。具體寫：不是「我很好」，而是「我擅長把混亂的簡報排版得很清楚」。

4. 終止「失敗重播」循環

   • 設 10 分鐘計時器，讓自己把事件 A→Z 寫完、哭完、抱怨完。時間到就關頁面、起身做別的事（掃地、淋浴、走路）。強迫大腦把注意力轉移。

5. 主動連線，把孤單打斷

   • 列 3 位可以寒暄的朋友，哪怕只傳句「最近好嗎？」

   • 若一時找不到人，就去參加公開講座或線上社群。「人在場景裡」有時比「語言安慰」更有效。

6. 每天練「心理免疫」微習慣

   • 睡前寫下 今天被尊重 / 被需要 / 被欣賞 的 3 個瞬間。例如：同事採用了我的建議、便利商店店員向我道謝。連續 21 天，大腦更容易記住正向訊息。

7. 給他人也給自己「多一個解釋的空間」

   • 下一次對方已讀不回、或忘了打電話，心裡先想 3 種不是針對我的可能（忙、手機沒電、忘記）。減少把沉默解讀為敵意的衝動。

8. 把「情緒衛生」排進行程表

   • 身體健康有運動課表，心理健康也要有維護計畫：

     • 每週一次長輩聊天/朋友聚餐

     • 每日 10 分鐘靜坐或寫日記

     • 每月檢視一次自我對話：是不是太苛刻、太常自責？發現就調整

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把 above 8 點貼在手機備忘錄或桌面便條裡，像看醫囑一樣照做。

你會發現：受傷依然會痛，但復原速度越來越快，也更相信——自己值得被溫柔對待。