2025/05/18

HRV biofeedback

 HRV biofeedback 是一種利用即時心率變異性數據(HRV)來進行自我調節訓練的技術,透過配合呼吸、覺察與回饋系統,使用者可以提升副交感神經活性、平衡情緒、降低壓力。以下是完整的實踐方法:


🎯 目標:學會進入「心率-呼吸共振區」(Resonance Frequency)


在這個狀態下,心率的變化與呼吸節奏達到最大同步(心率隨呼吸起伏)。研究發現這種狀態能:

  • 強化迷走神經活動(提升 HRV)

  • 降低焦慮與壓力

  • 提升注意力與情緒彈性


🛠 工具準備


📟 硬體

  • HRV 檢測裝置:如 Polar H10、Garmin HRM-Pro、Elite HRV 指環、心率胸帶等。

  • 手機或電腦:支援應用程式的裝置。


📲 軟體 / 應用程式


推薦以下幾個專業級 HRV biofeedback 工具:

  • Elite HRV(手機 App)

  • HRV4Biofeedback(簡易入門)

  • Inner Balance(由 HeartMath 開發)

  • Kubios HRV Premium(進階研究分析用)


🧘‍♀️ 練習步驟:每日 HRV Biofeedback 呼吸訓練


🔄 一、找出你的「共振頻率」


大多數人落在 每分鐘呼吸 5.5~6 次(即每個呼吸週期 10 秒)。

你可以透過軟體(如 Elite HRV 的 Resonance Training)測出最適節奏。


🫁 二、進行 HRV 呼吸訓練


🕒 時間建議:


每天 10–20 分鐘(可分為早晚兩次)


🧭 練習節奏:

  1. 吸氣 4–5 秒

  2. 呼氣 5–6 秒

  3. 鼻吸鼻呼或鼻吸嘴呼皆可

  4. 用腹部呼吸法(diaphragmatic breathing),讓腹部隨呼吸起伏


📈 三、觀察 HRV 回饋圖(或分數)


呼吸同步心率圖會像「海浪」般上下起伏,代表你的迷走神經正在活躍(副交感主導)。

目標是:

  • 增加心率變異的幅度

  • 讓圖形變得有規律、協調

  • 或在應用中獲得更高的「coherence 分數」


🧠 四、整合覺察與情緒調節


結合以下技巧有助於進一步調節:

  • 正念覺察:觀察呼吸、心跳與情緒變化

  • 情緒標記(labeling):為當下情緒命名(如:「我感到焦慮」)

  • 正向意象(visualization):想像平靜、安全的場景來配合呼吸


🧪 實證效果(來自臨床與研究)

效果

說明

💆‍♂️ 降低壓力荷爾蒙(如 cortisol)

研究顯示長期 HRV 練習可調降慢性壓力反應

😌 緩解焦慮與憂鬱

可作為 GAD、PTSD、憂鬱症的輔助治療

🧠 增強前額葉功能

增加注意力與自我調節能力

❤️ 降低心血管風險

提高 HRV 有益心血管健康


✅ 建議實踐計劃(新手入門)

週期

練習建議

第 1 週

每天 5 分鐘,練習節奏呼吸與配合應用程式

第 2–3 週

每天 10 分鐘,觀察 HRV 變化與「coherence」分數

第 4 週起

每天 15–20 分鐘,可在壓力前或睡前進行(如考試、簡報、睡眠困擾)




🧰 Polar H10 + HRV Biofeedback 完整練習指南


🟢 一、你可以做什麼?


Polar H10 能夠精準地讀取 R-R 間隔(心跳間距),是進行 HRV biofeedback 訓練的黃金標準。你可以用它來:

  • 找出你的 共振呼吸頻率(Resonance Frequency)

  • 進行日常的呼吸同步訓練

  • 監控 壓力反應、恢復能力、神經系統平衡


🧩 二、配對軟體推薦(與 Polar H10 相容)

App 名稱

支援平台

特點

適合

Elite HRV

iOS / Android

簡單易用,免費基礎版

入門與日常練習

HRV4Biofeedback

iOS / Android

專門為 biofeedback 設計,有呼吸節奏提示

有計劃性練習

Inner Balance (HeartMath)

iOS / Android

高度圖像化,用戶體驗佳(需另購感應器)

正向情緒練習

Kubios HRV Premium

Windows / Mac

最精準分析工具,含共振頻率測定

專業/研究用途


🧘‍♂️ 三、每日 HRV Biofeedback 練習流程(以 Elite HRV 為例)


🔧 前置設定:

  1. 用 Polar H10 戴在胸口,確保濕潤電極(或戴好導電凝膠)

  2. 開啟手機藍牙,打開 Elite HRV,選擇「Start Reading

  3. 選擇「Morning Readiness」或「Custom Session


📐 呼吸訓練建議節奏(共振頻率):

  • 吸氣:4 秒

  • 呼氣:6 秒

  • 每分鐘約 6 次呼吸

  • 用 腹式呼吸,呼氣時專注放鬆


⏱ 練習時間建議:

  • 初學者:每天 5~10 分鐘

  • 熟練者:每天 15~20 分鐘(早晚各一次效果最佳)


🎯 觀察指標(在應用程式中可見):

  • Coherence Score(內在一致性):數值越高代表心率越穩、神經系統越平衡

  • HRV 值(如 RMSSD):越高通常越好

  • 心率圖形波動:規律波浪形是理想狀態


📘 建議進階訓練策略

週次

練習時間

目標

第1週

每天 5 分鐘

熟悉節奏呼吸與設備操作

第2週

每天 10 分鐘

練習進入高 HRV 狀態,觀察 Coherence 變化

第3–4週

每天 15–20 分鐘

調整情緒、壓力管理前進行,如睡前或工作壓力高時

1個月後

整合進生活

搭配冥想、正念、運動恢復、壓力調節使用


✅ 小提醒與訓練成功關鍵

  • ✅ 放鬆但不昏沉的狀態最佳

  • ✅ 儘量在安靜空間進行

  • ✅ 不需追求「完美 HRV」,而是觀察自己逐漸提升的變化

  • ✅ 有些人在冥想、祈禱或正向想像時 HRV 會自然提升



Polar H10 與 HRV 的實證驗證

 Polar H10 是一款廣受專業人士與研究人員推崇的心率感測器,特別適用於進行心率變異性(HRV)分析。其準確性已在多項研究中獲得驗證,並被視為 ECG(心電圖)以外的黃金標準。 


📊 Polar H10 與 HRV 的實證驗證


✅ 與 ECG 的高一致性


研究顯示,Polar H10 在靜息狀態下測得的 HRV 指標與 ECG 相比具有高度一致性,偏差極小,適合用於臨床與研究。


🏃‍♂️ 高強度運動下的精確度


在高強度運動期間,Polar H10 仍能保持超過 99% 的準確度,這使其在運動科學與臨床應用中成為可靠的工具。  


👶 兒童族群中的可靠性


在針對 3 至 5 歲兒童的研究中,Polar H10 展現出中度至良好的相對信度(ICC 值 0.75–0.90),在時間域與非線性 HRV 指標上表現尤佳。  


🔧 Polar H10 的特點與應用

  • 測量技術:採用 ECG(心電圖)技術,透過胸帶直接感測心臟電訊號,提供高精度的 HRV 數據。

  • 連接性:支援藍牙與 ANT+,可與多種設備(如智慧手錶、運動應用程式)配對使用。

  • 電池壽命:使用 CR2025 電池,續航時間可達約 400 小時。 

  • 舒適設計:胸帶採用柔軟材質,並具備防滑設計,適合長時間佩戴。


🧘‍♀️ 結合呼吸訓練與 HRV 監測


透過 Polar H10 搭配 HRV biofeedback 應用程式(如 Elite HRV、HRV4Training、Kubios),使用者可進行呼吸訓練,提升副交感神經活性,進而改善壓力與情緒狀態。


📌 總結


Polar H10 是一款高精度的 HRV 測量工具,適用於靜息與運動狀態下的心率變異性分析。其在多項研究中展現出與 ECG 相當的準確性,並被廣泛應用於臨床、研究與運動訓練中。



呼吸與心率變異性(HRV, Heart Rate Variability)之間的關係

 呼吸與心率變異性(HRV, Heart Rate Variability)之間的關係,在近代生理心理學中已經有相當多的實證研究支持。以下是呼吸控制與 HRV 的實證關係與幾個關鍵發現:


🔬 什麼是 HRV?


HRV 是指心跳之間時間間隔的變化程度。它反映了自主神經系統(ANS)中**交感神經(戰鬥/逃跑)副交感神經(休息/消化)**的平衡。

  • 高 HRV:通常代表更好的自我調節能力、壓力恢復力與心理健康

  • 低 HRV:與焦慮、憂鬱、慢性壓力、心臟疾病風險有關。


🧘‍♂️ 呼吸與 HRV 的實證關聯


1. 

慢呼吸(慢於每分鐘10次,尤其是 5.5~6 次)提升 HRV

  • 研究支持:多項研究指出慢呼吸能顯著提升 HRV,因為它優化了「呼吸性心律變異(RSA)」。

  • 機制:呼氣時副交感神經活性上升,慢呼吸讓副交感主導的時間延長。


🔍 研究例子:


Lehrer et al. (2003): 每分鐘6次的呼吸訓練提升了 HRV 並改善焦慮與氣喘症狀。


2. 

HRV Biofeedback 的有效性

  • 原理:使用儀器提供即時回饋,教導使用者調節呼吸至最佳 HRV 區間。

  • 臨床應用領域

    • 焦慮症(GAD)

    • PTSD(創傷後壓力症候群)

    • 高血壓

    • 抑鬱症

    • 焦慮性失眠


🔍 研究例子:


Goessl et al. (2017): 系統性回顧顯示 HRV biofeedback 對於減壓、提升情緒調節有中度到大效果量(effect size)


3. 

呼吸控制能優化交感-副交感神經平衡

  • 呼吸不僅是生理過程,也是一種直接介入自主神經系統的入口

  • 較長的呼氣(exhalation)有助於激活迷走神經(Vagus Nerve),提升 HRV。


📈 具體有效技術(與 HRV 實證關聯強)

呼吸法

每分鐘次數

實證效果

備註

共振呼吸(Resonant Breathing)

5.5–6 次

HRV 提升最明顯

心率與呼吸節奏同步(coherence)

Box Breathing(方形呼吸)

約 4–6 次

提升專注、HRV

海豹部隊愛用,能減少焦慮

HRV Biofeedback + 呼吸訓練

個別調整

醫療實用證據強

結合設備更佳


🧪 總結:呼吸與 HRV 的實證結論


✅ 強烈證據支持:透過慢而有節奏的呼吸訓練(尤其 6 次/分鐘左右)能顯著提升 HRV,進而改善壓力、情緒與身體健康。

✅ HRV biofeedback 已被納入心理治療與壓力管理的輔助工具

✅ 呼吸是少數可以主動介入自主神經系統的技術,而且幾乎無副作用。



呼吸作為控制心理狀態的工具

 呼吸作為控制心理狀態的工具,在許多文化與心理學體系中都佔有重要地位。以下是一些主要的「呼吸控制技術」及其所屬的派別或流派:


🧘‍♂️ 一、瑜伽傳統(Pranayama)


源自印度的古老瑜伽體系,Pranayama 是呼吸控制的核心技術,強調透過呼吸調節生命能(Prana):

  • Nadi Shodhana(交替鼻孔呼吸):平衡左右腦,減少焦慮。

  • Kapalabhati(頭骨閃亮法):快速強烈的呼氣,刺激神經系統。

  • Bhramari(嗡嗡呼吸):利用蜂鳴聲來放鬆與集中。


🧘‍♀️ 二、佛教禪修(Anapanasati)


源自上座部與大乘佛教的修行方法,以「觀呼吸」為入門基礎:

  • 安那般那念(Anapanasati):觀察呼吸的進出,有助於專注力與正念(Mindfulness)。

  • 止觀法門:先「止」心於呼吸,再進一步「觀」身心現象的無常。


🧘 三、現代心理學與正念(Mindfulness-Based Approaches)


以科學為基礎,融合東方冥想與西方心理療法:

  • 正念減壓療法(MBSR):Jon Kabat-Zinn 所創,以呼吸作為正念對象,減輕壓力與焦慮。

  • 辯證行為療法(DBT):強調「呼吸與覺察」調節情緒。

  • **認知行為療法(CBT)**中常搭配深呼吸作為情緒調節技巧。


❄️ 四、Wim Hof Method(威姆霍夫呼吸法)


由 Wim Hof 創立,融合呼吸法、冷療與冥想:

  • 強調超氧化呼吸 + 屏息訓練,聲稱可提升免疫力、專注力與抗壓力。


🪶 五、Holotropic Breathwork(全息呼吸法)


由心理學家 Stanislav Grof 發展,融合呼吸與催眠音樂以探索潛意識:

  • 通常於團體環境中進行,引發強烈情緒與靈性經驗。


🌬 六、Buteyko Method(布泰科呼吸法)


源自俄羅斯,著重於減少過度呼吸(過度通氣)

  • 用於改善焦慮、氣喘、睡眠障礙等,強調透過淺呼吸來改善氧氣利用率。


🛡 七、Box Breathing(方形呼吸法)


常見於軍事、運動心理訓練,如海豹突擊隊所用:

  • 一般格式為:吸氣4秒、憋氣4秒、呼氣4秒、再憋氣4秒,幫助冷靜與集中。


🧠 八、心率變異性訓練(HRV Biofeedback)


透過設備監測呼吸與心跳同步,以調節自主神經系統:

  • 常與慢呼吸(如每分鐘6次)結合,用於焦慮、失眠與情緒障礙的治療。



鋼筆在書寫時出現墨水溢出

 鋼筆在書寫時出現墨水溢出,弄髒手指,可能是以下幾種原因造成的,可能與設計、使用方式,甚至保養狀況都有關:


✅ 一、使用方式錯誤的常見原因:

  1. 用力過大書寫

    鋼筆不需要像原子筆那樣用力壓筆尖,如果用力太大,可能會讓筆尖與墨水導流系統變形,導致漏墨。

  2. 筆蓋未蓋緊或長時間不使用

    導致筆尖乾掉或形成氣壓不穩定,再使用時可能會有「墨水爆出來」的情況。

  3. 帶上飛機或高海拔環境變化

    氣壓變化會使鋼筆內部的墨水因氣壓擠壓而外漏。這不是設計瑕疵,是物理現象。

  4. 填墨過量

    如果填墨時墨水加得太滿,沒有預留氣體緩衝空間,也容易導致書寫時墨水從筆尖或握位滲出。


✅ 二、鋼筆設計與品質問題:

  1. 筆尖與導墨系統設計不佳

    便宜或設計不良的鋼筆導墨系統不穩,容易導致墨水在氣溫變化或傾斜使用時流出。

  2. 握位設計不良或密封不好

    有些鋼筆握位處沒處理好密封,墨水會從握位(手握的地方)滲出到手上。

  3. 筆身結構不良或材質問題

    比如活塞系統密封老化或品質差,也會導致墨水漏出。


✅ 三、維護與清潔疏忽:

  1. 長時間沒清洗筆內部

    墨水乾掉後會堵住部分導墨系統,造成壓力不平衡,進而漏墨。

  2. 使用劣質墨水

    墨水品質不好,可能會沉澱、堵塞或與筆內材料不相容,導致漏墨。


🛠 解決方式建議:

  • 使用適當的墨水品牌(建議配合原廠或有口碑品牌)。

  • 書寫時力道放輕,讓鋼筆自然滑動。

  • 定期清洗鋼筆(建議每 1–2 個月一次)。

  • 避免在飛機上或氣壓變化大環境中攜帶裝滿墨水的鋼筆。

  • 若經常漏墨,可考慮換品質更穩定的鋼筆品牌(如 Lamy、Pelikan、Pilot、Platinum)。


Lamy Safari 是一款非常受歡迎的德國鋼筆,以設計簡潔、握感舒適、價格合理著稱。它通常 不應該漏墨或弄髒手指,所以如果你使用 Lamy Safari 遇到墨水溢出,很可能是以下幾個原因:


✅ 針對 Lamy Safari 的常見漏墨原因分析:


1. 

墨水填得太滿


Lamy Safari 使用墨水匣或 Z28 吸墨器(活塞吸墨器)。如果你在吸墨器裡填墨過多,沒有留氣室緩衝空間,可能在書寫或溫度變化時因壓力上升導致墨水滲出。


✅ 解法:吸墨時保留少量空間,填至 80–90% 即可。


2. 

握位附近滲墨


Lamy Safari 的握位與筆尖模組可以拆卸,如果安裝沒到位或有墨水殘留,會從握位滲出,剛好就是你手握的地方。


✅ 解法:拆開筆尖模組(拔出筆尖與導墨器),清洗後重新裝好,確認完全密合。


3. 

使用不當的墨水


Lamy 建議使用自家墨水(或其他知名墨水品牌如 Pelikan、Pilot、Diamine)。如果你用了某些高流動性、染料濃度過高或化學成分不穩定的墨水,可能會導致導墨系統過度導墨。


✅ 解法:換成 Lamy 自家墨水或其他中性品牌,並清洗乾淨筆內殘墨。


4. 

氣壓或溫差影響


Lamy Safari 的筆身是中空的,如果氣壓突然變化(例如從冷房到戶外熱空氣、帶上飛機等),內部空氣膨脹會把墨水推到筆尖甚至握位。


✅ 解法:避免氣壓變化劇烈時攜帶或使用,或讓筆尖朝上暫時放置。


5. 

筆尖損壞或導墨器損壞


如果筆曾經摔過、筆尖彎曲、導墨器斷裂,會影響墨水流動與壓力平衡,導致漏墨。


✅ 解法:檢查筆尖是否歪斜、導墨器有無裂痕,必要時更換配件(Lamy 零件普遍好找)。


🧽 清潔建議(快速步驟):

  1. 拆下筆尖模組(可用紙巾包著筆尖輕輕拔出)。

  2. 用清水(或溫水)清洗筆尖與導墨器。

  3. 用吸墨器來回吸水幾次清洗筆身。

  4. 等完全乾透後再重新裝入墨水。


🟩 總結:


Lamy Safari 正常情況下不應漏墨。大多是填墨過滿、氣壓影響、握位沒裝好或使用了問題墨水。建議檢查安裝與清潔,並嘗試換墨水看看。



2025/05/14

🧠 🎮 Obsidian RPG × 任務反思整合系統設計方案

 太棒了!Obsidian 是個高度彈性、模組化強的筆記系統,非常適合你這種偏好自訂語法結構、RPG 化人生管理、反思導向的使用者。現在我來幫你重新設計一套完整的 Obsidian 系統架構,可 取代 Roam(知識/筆記)與 Notion(反思/追蹤),並保留 Outlook + Apple Calendar 做排程。


🧠 🎮 Obsidian RPG × 任務反思整合系統設計方案


🎯 你的核心需求回顧(解題目標)

項目 需求 / 使用模式
📒 知識筆記與任務連結 Roam 做會議記錄、知識標籤管理
✅ RPG 架構反思與追蹤 Notion 管 Role → Purpose → Game → Task
📆 排程與提醒 Outlook(工作)、Apple Calendar(家庭)
🧘 每日反思 & 行動聚焦 Roam 模板反思、每日 MIT
📈 低維護的儀表板與回顧流程 Notion 的 Review Note + 自動平均分數計算

⚒️ Obsidian 替代方案概述

原系統 Obsidian 替代方式
Roam Daily Note + Templater + Tags + Dataview
Notion RPG 架構 → 轉為 YAML metadata + Dataview
行事曆 延續使用 Outlook & Apple Calendar,同步至 Daily Note

📁 Vault 結構設計(資料夾架構)

📂 journals/         → 繼續每日筆記(由 Calendar 或 Periodic Notes 控管)
📂 pages/
├── 🎭 roles/         → e.g. Creator.md, Parent.md
├── 🎯 purposes/      → e.g. share-ideas.md
├── 🎮 games/         → e.g. Blogging.md
├── 🧠 zettels/        → 雜項知識、反思、外部輸入筆記
📂 Templates/        → daily.md, game.md, weekly-review.md

🧩 命名標準建議(強化搜尋與 Dataview 分類)

類型命名範例開頭 YAML 中加上
Roleroles/Creator.mdtype: role
Purposepurposes/share-ideas.mdtype: purpose
Gamegames/Blogging.mdtype: game
Zettel/Notezettels/Zettelkasten.md可省略

🧠 加值小技巧:善用 _- 命名結構

  • 使用 -:當標題有空格,例如 share-ideas.md(利於網頁型連結)

  • 使用 _:當你需要資料夾排序時(如 _Templates/ 排最上)


📌 技術套件與外掛需求

外掛 用途
Templater 自動生成每日筆記 / Game 模板
Dataview 建立 Game 分數平均、未回顧列表、RPG 儀表板
Calendar 檢視 Daily Note(非與 Outlook 衝突)
Tasks 支援 checklist 與 due date 管理
Periodic Notes(選配) 自動生成週/月/年回顧
Day Planner / Kanban(選配) 可嵌入時間區塊或視覺進度條

以下是你提供內容的改寫版本,語句更清晰、邏輯更一致,格式也更易於直接用於 Obsidian Vault 系統建構與維護。


🧱 系統筆記內容設計(Obsidian)


1️⃣ 🎭 Roles / Purposes / Games:以 YAML 為結構核心,透過 Dataview 自動整理與追蹤

📄 games/Blogging.md 範例

---
type: game
title: Blogging
purpose: share-ideas
roles: [Creator]
score: 8
last-reviewed: 2024-05-10
visible: true
---

🔁 Review Notes

  • 2024-05-10:發文穩定,想再挑戰日更

  • 2024-04-27:寫太慢,推文品質佳但量太少

📎 Related Tasks

  • Draft AI and storytelling essay ⏳ 2024-05-16

  • Review article by David Perell

📌 Dataview 查詢語句:找出需回顧的 Game

table score, last-reviewed
from "games"
where visible = true
sort last-reviewed asc

📄 purposes/share-ideas.md 範例

---
type: purpose
roles: [Creator, SupportiveColleague]
avg-score: 6.5
---

🎮 對應遊戲

  • [[games/Blogging]]

  • [[games/Public Speaking]]

📌 說明筆記

寫作讓我整理思緒,分享想法是一種輸出型學習方式。


2️⃣ 🗓 journals/2024-05-14.md — 每日筆記模板

---
tags: [daily]
date: 2024-05-14
---

📅 Daily Reflection

🔺 今日最重要任務(MIT)

  • #MIT Draft newsletter

  • #MIT Finish onboarding deck

  • #MIT Review woodworking plan

💭 自我反思

  • Gratitude

  • Mood / Energy

  • Emotional Garbage

  • Stoic Check:我是否讓無法控制的事影響了我?

  • Future Self:理想中的我會給今天的自己什麼建議?

🔍 聚焦角色 / 目標 / 遊戲

  • Game:: [[games/Blogging]]

  • Purpose:: [[purposes/share-ideas]]

  • Role:: [[roles/Creator]]

🔁 附加筆記

  • 會議記錄:[[Meeting 2024-05-14]]

  • 思緒備忘:

✅ 使用 [Templater] 外掛可自動每日生成,搭配 Calendar 與 Tasks 外掛整合任務視覺化


3️⃣ 🔁 weekly-reviews/2024-W20.md — 週回顧筆記模板

---
type: weekly-review
week: 2024-W20
---

🧭 Weekly RPG Review

✅ 本週表現最佳的 Game

  • [[games/Blogging]]:score:: 8(發文節奏穩定)

  • [[games/Parenting]]:score:: 7(週末陪伴時間足夠)

❗️需特別關注

table score, last-reviewed
from "games"
where score < 5
sort score asc

💬 自我問答

  • 哪個 Purpose 本週被忽略了?

  • 有沒有哪個 Role 長期未出場?

  • 下週可以嘗試一個什麼小實驗?


4️⃣ 🧠 pages/ 裡的筆記(取代 Roam 的 block-style 筆記)

你可以繼續使用 Roam 的語法風格與命名邏輯,但結合 Obsidian 的雙向連結與標籤系統,例如:

# Zettelkasten-style Notes

## [[KeyTerm]]: Atomic Notes  
小而完整的知識單位,方便組裝與引用。

## #Claim  
Most note-taking systems collapse because of poor link hygiene.

## #ToResearch  
- 比較 PARA vs P.A.I.R  
- 閱讀 David Perell 對寫作系統的建議

📊 RPG 儀表板整合頁面(建議儲存為 pages/RPG Dashboard.md

## 🎮 所有 Game 狀態
table score, last-reviewed
from "games"
where visible = true
sort last-reviewed asc

## 🎯 Purpose 平均分數
table avg-score
from "purposes"
sort avg-score asc

## 🎭 Role 目前狀態
table avg-score
from "roles"
sort avg-score asc

📌 這份設計支援你現有的資料夾與命名邏輯,不需改動結構,只需:

  • 加入 type: 進 YAML

  • 用資料夾分類 / 命名標準自動歸位

  • 使用 Dataview 查詢 + Templater 插入模板完成自動化反思 / 儀表板


太好了!這是為你的系統(RPG + Review + Daily Notes)量身打造的:


📊 Dataview 語法對照手冊 for Obsidian RPG 系統

🔧 支援你的 RolesPurposesGames、每日筆記與週回顧
✅ 可直接貼入 Obsidian 使用,支援 YAML-based metadata


🧱 資料前提設定(YAML 基本範例)

你應在每個 RPG 物件檔案開頭加入以下欄位,供 Dataview 抓取:

📄 games/Blogging.md

---
type: game
title: Blogging
purpose: share-ideas
roles: [Creator]
score: 8
last-reviewed: 2024-05-14
visible: true
---

📄 purposes/share-ideas.md

---
type: purpose
roles: [Creator, SupportiveColleague]
avg-score: 6.5
---

📚 查詢語法總表(直接貼用)


🎮 1️⃣ Game 類別查詢

▶ 所有正在玩的 Game(visible: true

table score, last-reviewed
from "games"
where type = "game" and visible = true
sort last-reviewed asc

▶ 最近沒更新的 Game(超過 14 天)

table score, last-reviewed
from "games"
where type = "game" and visible = true and date(last-reviewed) <= date(today) - dur(14 days)
sort last-reviewed asc

▶ 分數較低的 Game(score < 6)

table score, last-reviewed
from "games"
where type = "game" and score < 6
sort score asc

▶ 每個 Game 對應的 Purpose / Roles

table purpose, roles
from "games"
where type = "game"
sort score desc

🎯 2️⃣ Purpose 類別查詢

▶ 所有 Purpose 的平均分數(你可手動更新 avg-score)

table avg-score as "Avg Score", roles
from "purposes"
where type = "purpose"
sort avg-score asc

▶ 哪些 Purpose 關聯最多遊戲(需建立反向連結)

(需在每個 Game 裡有 purpose: xxx 並用 [[purposes/xxx]] 連回)

table length(rows) as "Games Count"
group by purpose

🎭 3️⃣ Role 類別查詢(若你有建立 roles/Creator.md 這類)

▶ 各角色的平均分數(由你手動填 avg-score)

table avg-score as "Avg Score"
from "roles"
where type = "role"
sort avg-score asc

🗓 4️⃣ 每日筆記中任務標記查詢(如 #MIT)

▶ 本週最重要任務(每日筆記標有 #MIT)

table file.link as "Date", text
from "journals"
where contains(text, "#MIT")
sort file.name desc

▶ 所有 MIT 任務 + 所屬遊戲(需使用 Game:: [[Blogging]] 格式)

table Game, text
from "journals"
where contains(text, "#MIT")

🔁 5️⃣ 每週 / 每月回顧中關鍵資訊查詢

▶ 所有 Weekly Review 的記錄(自訂 type: weekly-review

table week
from "weekly-reviews"
where type = "weekly-review"
sort week desc

🧭 6️⃣ RPG Overview 儀表板建議結構(合併使用)

## 🎮 Active Games
```dataview
table score, last-reviewed
from "games"
where visible = true
sort last-reviewed asc

## 🎯 Purposes by Score
```dataview
table avg-score, roles
from "purposes"
where type = "purpose"
sort avg-score asc

## 🎭 Roles Overview
```dataview
table avg-score
from "roles"
where type = "role"
sort avg-score asc

🛠 常用語法備註

用法 意義
from "資料夾" 限定來源
where visible = true 篩選欄位
sort xxx asc/desc 排序
date(x) 把文字變成日期格式供運算
dur(14 days) 時間差距
contains(text, "#MIT") 搜尋文本是否含特定詞

✅ 使用建議

  • 所有 .md 檔放進固定資料夾(games/、purposes/、roles/)

  • 加入 type:score:last-reviewed: 等欄位在 YAML

  • 儀表板頁面建一個 RPG Dashboard.md,貼入上述組合即可使用


若你想要我:

  • 幫你建好 dashboard.md + 所有查詢都套上框架

  • 提供範例 Game/Purpose/Role .md 檔案

  • 或打包一份 Starter Vault


🏷️ Roam Research 優化標籤清單

 太好了!根據你的整體系統設計與使用習慣(強調反思、遊戲化挑戰、知識整理、每日行動),我為你量身設計了一份:


🏷️ Roam Research 優化標籤清單

🎮 適用於 RPG 系統 × 在家工作 × 高效知識管理者

這份清單分為 6 大類,並以 語義清晰、可查詢、可視覺化 為原則設計,讓你在日記筆記中快速標記資訊,並建立高價值的跨筆記連結。


1️⃣ 📚 知識類型與筆記結構(Note Types)

標籤 用途說明
#Topic 廣泛主題,如 Productivity、Parenting
#KeyTerm 重要術語與定義,常與命名規則搭配使用
#Claim 你的論點、假說或主張(可引導寫作)
#Insight 應用型靈感,未必成文但具啟發性
#Question 尚未解答的問題,可轉為 Research 任務
#Quote 引用文字(建議雙鏈原始出處)

2️⃣ ✅ 任務 / 行動狀態(Action Tags)

標籤 說明
[[ToResearch]] 待探索議題,回 Notion 時可加入 Game 任務
[[ToDecide]] 尚未明確結論的議題,可設提醒回顧
[[ToWrite]] 待輸出/變成筆記、文章或簡報的內容
[[ToRead]] 稍後閱讀的文獻、書單、文章
[[ToClarify]] 模糊、不確定或待釐清的思路
[[WaitingFor]] 依賴他人或某事進展
[[ArchivedTask]] 保留參考、不需執行的舊任務

✅ 可搭配 #most important task of today[[ForToday 📅]] 做每日行動聚焦


3️⃣ 🎯 RPG 對應標籤(系統結構綁定)

層級 標籤格式示範 用途
Role [[Role:: Creator]] 個人角色定位
Purpose [[Purpose:: share ideas]] 目標/驅動力對應
Game [[Game:: Blogging]] 遊戲/挑戰型專案
Task [[RelatedToGame:: Blogging]] 任務筆記連結到 Game
ReviewLog #GameReview Weekly 回顧記錄的標籤
Score:: Score:: 8 反饋用於後續 Notion 匯總

可用 query 找出「過去一週所有 Blogging 的思考+筆記」


4️⃣ 🧠 反思 / 情緒 / 哲學自問類

標籤或屬性 用途
[[Gratitude]] 感恩日誌
[[MentalNoise]] 心中干擾,釋放空間
[[EmotionalGarbage]] 要清除的情緒、心情疲勞
[[FutureSelf]] 未來自己會對今天說什麼?
[[ToLetGo]] 該放下的事物
[[StoicCheck]] 我是否在意我無法控制的事?
[[QualityOfLifeUpgrade]] 我今天做哪件事改善生活品質?

5️⃣ 🕰 時間 / 情境 / 場景標籤

類型 標籤示範
時間區塊 [[@Morning]] [[@BeforeBed]]
地點 [[@Taichung]] [[@Home]]
活動 [[FamilyTrip]] [[DeepWorkBlock]]
會議 [[WeeklyTeamMeeting]] [[1:1]]
結構 #example-of, #1:1, #NoteOnCall

6️⃣ 📦 筆記命名與前綴(命名規則 / Namespace)

用法 範例 用途
CamelCase #MyArea 跨筆記的核心主題詞
Parent_Child Health_SelfCare 呈現層級概念結構
Category Prefix [[P:]], [[B:]], [[EIS]] 專案、書籍、部門類別化
邏輯關聯符號 >> 例如:Habits >> Resilience

✨ BONUS:關鍵查詢範本(你可建 Query Block)

{{query: {and: [[Game:: Blogging]] [[ToWrite]]}}}
→ 顯示與 Blogging 有關的待寫任務/想法

{{query: {and: [[Purpose:: share ideas]] [[ToClarify]]}}}
→ 顯示與某目的相關的未釐清問題

{{query: {and: [[Role:: Parent]] [[Gratitude]]}}}
→ 回顧為人父母時的感恩思考

📘 建議建立的支援頁面

頁面名稱 用途
[[TagIndex]] 總覽這份清單,可內嵌範例與查詢語句
[[GameReviewLog]] 每週整理一次 Review 筆記的集中頁
[[SmartBlocks]](如有用 Roam42) 快速插入反思模板與任務記錄塊



[[TagIndex]]

🗂 RPG 系統 × 筆記語義 × 在家工作者的 Roam 標籤總覽


🧱 一、Types of Notes(筆記類型)

#Topic
#KeyTerm
#Claim
#Insight
#Question
#Quote

✅ 二、Action / Task 狀態標籤

[[ToResearch]]
[[ToDecide]]
[[ToWrite]]
[[ToRead]]
[[ToClarify]]
[[WaitingFor]]
[[ArchivedTask]]
#most important task of today
[[ForToday 📅]]

🎮 三、RPG 系統關聯標籤

[[Role:: Creator]]
[[Role:: Parent]]
[[Purpose:: share ideas]]
[[Purpose:: build stability]]
[[Game:: Blogging]]
[[Game:: Play like Kyrie]]
[[RelatedToGame:: Blogging]]
#GameReview
Score:: 8

🧠 四、每日反思與情緒標籤

[[Gratitude]]
[[MentalNoise]]
[[EmotionalGarbage]]
[[FutureSelf]]
[[ToLetGo]]
[[StoicCheck]]
[[QualityOfLifeUpgrade]]

🕰 五、時間與情境 Context 標籤

[[@Morning]]
[[@BeforeBed]]
[[@Taichung]]
[[@Home]]
[[FamilyTrip]]
[[DeepWorkBlock]]
[[1:1]]
[[WeeklyTeamMeeting]]
#example-of
#1:1

📦 六、命名規則與前綴

#MyArea
Health_SelfCare
[[P: ProjectName]]
[[B: BookTitle]]
[[EIS]]
Habits >> Mindset

🔍 Query 範例區

{{query: {and: [[Game:: Blogging]] [[ToWrite]]}}}
→ 顯示與 Blogging 有關的待寫任務

{{query: {and: [[Purpose:: share ideas]] [[ToClarify]]}}}
→ 顯示與分享想法目的有關的模糊項目

{{query: {and: [[Role:: Parent]] [[Gratitude]]}}}
→ 回顧為人父母的感恩思維

🧰 支援頁面建議

  • [[GameReviewLog]] → 收集每週/每月的回顧記錄

  • [[SmartBlocks]] → 儲存自動插入的每日模板塊(如使用 Roam42)


📌 使用建議:

  • 將本頁 Pin 在左側常駐區

  • 每週回顧時可來這裡做標籤梳理

  • 點標籤可檢視歷來所有使用位置,追蹤關聯筆記成長情況




[[DailyReflection]]

🧘‍♂️ 每日內在整理 × 哲學檢視 × 行動校準


🌤 Gratitude Journal

今天我感謝...


🧠 How am I feeling today?

  • 情緒感受:

  • 身體狀態:

  • 專注力 / 動力:


🛠 To_Improve / To_Adjust / To_Give_Up

  • [[To_Improve]]:我可以在哪個地方做得更好?

  • [[To_Adjust]]:需要調整的習慣 / 心態是什麼?

  • [[To_Give_Up]]:今天想放下的想法或行為?


🗑 Emotional / Mental Garbage

  • [[Stupid things I did]]

  • [[Emotional and mental garbage I'd like to ditch]]


🧬 Memory Journal

  • [[Things I'd like to remember in the future]]

  • [[What would the best version of future self say to me now?]]


💭 Stoic Self-Check

  • [[Am I letting matters out of my control stress me?]]

  • 我今天有成為一位穩定的人嗎?有為重要的事盡責嗎?


🎯 Best outcome of today

  • 今天我想要達到的「最小成功」是什麼?

  • 我會如何感覺今天值得?


🧪 Daily experiment

  • [[1 thing to improve quality of life]]

    • 為什麼它重要?


⛏ Resistance and Discipline

  • [[3 things I don’t feel like doing but will do today]]

  • [[3 things I want to do but will NOT do today]]


🔺 Focus Area Reminder

(請對照 Notion 的角色 / 遊戲 / 目的)

  • 🎮 Game focus of the day: [[Game:: Blogging]]

  • 🎯 Purpose alignment: [[Purpose:: Share and exchange ideas]]

  • 🧭 Role I’m leaning into today: [[Role:: Creator]]


✅ Most Important Tasks

(由 #most important task of today 自動聚合)

{{query: {and: [[TODO]] [[most important task of today]] [[ForToday 📅]]}}}

🔁 End of Day (選用)

  • 今天完成了什麼?

  • 有沒有在小事上對自己失信?

  • 明天可以微調哪件事?


📌 使用建議:

  • 可搭配 SmartBlocks:將本區塊設為 ;;reflection 快捷鍵

  • 可加 Daily Reflection Template/template 中每日快速插入

  • 若每日頁有 #Daily Planner,建議用雙鏈:[[DailyReflection]]




✅ Notion 優化提案:以反省與追蹤為主的輕量化維運架構



✅【Notion × Roam 優化提案 2.0】

🎮 RPG 系統的高效反思與知識整合策略


📌 你已具備的強項系統化特徵

模組 目前做得非常好
Game review 記錄 每張 Game 頁面內含 Review Note + Last Review Date,自動排序補反思
分數排序 Role / Purpose / Game 均有按 Avg Score view,快速辨識低能量區
Review workflow 可視化 Gap(哪些 Game 最久沒看、哪些分數低)
跨平台分工 Notion 管狀態/回顧,Roam 管知識/靈感,行事曆管時間
Roam 中放 RPG 外部資料 為角色、目標、挑戰做更深入背景知識支撐

🎯 優化目標

不動現有結構,只增強「訊號回饋」、「注意力導引」與「橫向對齊能力」


🧩 優化重點 1:跨 RPG 分層的「自我雷達圖」儀表板

📊 目的:

讓你每週只看一眼就知道:

  • 哪些角色整體得分落後

  • 哪些 purpose 的遊戲沒有對應行動

  • 哪些遊戲太久沒更新但仍在 dashboard 上


✅ 操作方式

建立一個新頁面:🧭 RPG Navigator

區塊一:角色雷達圖(Radar)

  • 來源:Role 資料庫

  • 顯示:名稱 + Avg Purpose Score

  • 工具:使用 NotionCharts 或 Notion2Charts

區塊二:低能量 Purpose 排行

  • Filter:Avg Game Score < 5

  • 顯示:名稱 + 所屬 Role + # of Games

  • 結合 Notes 欄位快速補一句計畫

區塊三:需補回顧 Game 清單

  • Filter:

    • Visible on Dashboard = ✅

    • Last Review Date before today - 14 days

  • 排序:由舊到新

  • 顯示:名稱、分數、Purpose、上次評語

🧠 這是你的「RPG 維修區」,一週來一次打掃系統狀態


🧩 優化重點 2:Game 自動檢查「是否對齊上層目標」

📌 問題你可能遇到:

某些 Game 看起來很活躍,但其實可能沒對應到你真正想實現的角色或價值。

✅ 建議做法

在 Game 資料庫新增:

  • Purpose Missing(Formula)

    if(empty(prop("Purpose")), "⚠️ No Purpose", "")
    
  • Role Count(Rollup → Purpose → Role → Count)

這樣你就可以:

  • 快速篩出那些 Game 沒有 Purpose(⚠️警告)

  • 看到某些 Game 只綁一個 Role,是不是太窄?

📌 加在 🧭 RPG Navigator 頁下方一區:「遊戲對齊健康檢查」


🧩 優化重點 3:Roam Research → Notion 的 回饋橋

目前你在 Roam 放 RPG 外部資料非常好(如書摘、影片、文章)。我建議做一個極輕量的「反饋橋」,把這些知識反饋回 Game 評估與選擇:

✅ 方式 1:建立 RoamNotes:: 屬性於 Notion Game 中

  • 當你在 Roam 中吸收一則知識與某 Game 有關,手動在 Game 裡記下來源與核心觀點

  • 或貼上一段雙向連結:

    RoamNotes:: [[Zettelkasten]] - "Atomic notes inspired habit tracking for Game X"
    

✅ 方式 2:用週回顧時補錄

每週在 Roam 寫週記時,例如:

## Weekly RPG Review
- Game: [[Blogging]]
  - [x] 發現 [[David Perell]] 談「idea sex」很適合我想結合的主題

然後只保留一句備註在 Notion Game 頁的 Review Note 中。

這樣你不用「同步筆記」,只要同步 Insight。


🧩 優化重點 4:情境提醒,不被家庭責任蓋掉

你提到 在家工作 + 孩子在旁 + 多重責任,這表示你每天的 Game energy 會波動很大。為了不過度評斷自己,建議你加入一欄:

  • Effort Context(Select 或 Multi-select)

    • 選項範例:

      • 👶 Parenting-heavy

      • 🌧 Low Focus Day

      • 🎯 Deep Work Zone

      • 🧘 Recovery Mode

在 Game 的 Review Note 裡,選一個 context,幫助你未來評估不只是看分數,而是看「那天你的生活狀態」。


🧠 總整建議表格

優化項目 為你帶來的效果
RPG Navigator 儀表板 一頁快速掌握所有 Game/Purpose/Role 健康度
Game 健康檢查 發現沒連到目標的遊戲,避免方向漂移
Roam→Notion Insight橋 回饋學到的靈感到系統中,強化成長閉環
Effort Context 標籤 幫助你用更寬容的心看待「低分的那週」


🎮【RPG × 行動系統】教學指南


🎮【RPG × 行動系統】教學指南

—— 結合角色導向目標、遊戲化挑戰、跨平台任務追蹤的數位人生管理術


🌟 系統總覽

這是一套融合 RPG 遊戲邏輯、目的導向筆記、行動排序、情緒反思 的多平台知識管理架構,涵蓋:

  • 🎭 Role:你想成為誰(身份)

  • 🎯 Purpose:你為什麼做這些事(意義)

  • 🎮 Game:你怎麼挑戰自我(遊戲化挑戰)

  • Tasks / Actions:你實際做了什麼(可追蹤行動)

  • 🧠 Reflection:你學到了什麼(每日與每週反思)


🧱 系統結構架構圖(Notion × Roam)

[Role]
  └── [Purpose]
        └── [Game]
              └── Tasks / MIT(Most Important Tasks)
                    └── Logged daily in Roam
  • Notion 為視覺與結構中樞

  • Roam 為行動、反思與筆記實作場域

  • 兩者由「共用語義標籤」與「反饋機制」橋接


🧭 使用原則

原則 說明
🎲 遊戲感 把挑戰變「遊戲」而不是壓力源,允許失敗也允許玩耍
🎯 目的導向 任務、筆記、反思皆要能回應一個 Purpose
📊 自我評估 定期評分 Game、Purpose、Role,建立動態追蹤
🧠 情緒調節 Daily Reflection 結合情緒、哲學與未來自我對話

🗂 Notion 架構說明

1️⃣ Role | RPG | Mick

欄位 說明
Name 角色名稱,如「創作者」、「有愛的伴侶」
Purposes Relation → Purpose
Avg Score 自 Purpose → Game 的平均分數自動計算
Notes 角色說明、願景、動機

2️⃣ Purpose | RPG | Mick

欄位 說明
Name 目標名稱(如「分享創意」、「成為穩定的家人支持者」)
Games Relation → Game
Roles Relation → Role
Rating 手動評估,也可透過 Game Rollup
Comments 每月自我回顧與進展感受記錄

3️⃣ Games | RPG | Mick

欄位 說明
Name 遊戲挑戰(如 Blogging、Woodworking、Play like Kyrie)
Purpose Relation → Purpose
Rating 每週或每月 0–10 分評估
Reflection 任務日誌、狀態描述(你目前已有的格式)
Tasks(可選) Relation to Notion task db(或用 Roam 追蹤)

📌 每個 Game 頁面視為一個行動與學習「任務中心」


📆 每日使用流程(Roam Research 為主)

✳ 模板內容(你已實作)

- #Daily Planner
  - #[[planOfTheDay]]
    - [[DailyReflection]]
      - [[Gratitude Journal]]
      - [[To_Improve]] / [[To_Adjust]] / [[To_Give_Up]]
      - [[Am I letting Matters out of my control stress me?]]
      - [[What would future self say?]]
    - [[best outcome of today]]
    - [[3 things I don’t feel like doing but will do today]]
    - ### #[[most important task of today]]
      - 限 3 件,高優先、與 Game / Purpose 關聯
    - {{[[kanban]]}} 當日任務欄板(待辦/完成)

🧠 筆記系統語意標籤(Controlled Vocabulary)

你已設立明確語義層級,推薦用法總覽如下:

標籤類別 範例 用途
NoteType Key term, Question, Claim 區分內容結構
Context @Morning, @Taichung, #example-of 情境分類
ActionStatus ToResearch, ToWrite, ToClarify 任務狀態
PlanningTime [[ForToday 📅]], [[ThisWeek]] 時間管理
MetaTag [[P:]], [[B:]] 專案與資料分類前綴

🔁 每週 / 每月回顧建議流程

🔹 Weekly Review(Roam or Notion)

## 🧭 Weekly RPG Review

### 1. 本週 MIT 完成情況(Roam query: #most important task of today)
- [x] 任務 1 → Game: Blogging
- [x] 任務 2 → Game: Parenting

### 2. Game 評分(0–10)
| Game | 分數 | 原因 |
|------|------|------|
| Blogging | 8 | 發文穩定 |
| Woodworking | 4 | 無實際進度 |

### 3. Role 表現感受
- Creator:4.75(需要覺察與找回創作的熱情)

### 4. 下週 Game 對齊
- 重點 Game:Blogging、Play like Kyrie
- 任務安排:文章 2 篇、運動練習 2 次

🧩 系統亮點重點彙整

元素 特性與價值
🎭 Role 建立你希望活出的人格、身份、自我形象
🎯 Purpose 目標與價值觀導向,幫助任務排序與焦點回歸
🎮 Game 把任務變成探索型挑戰,保持動機與樂趣
✅ Task/MIT 透過每日選擇高優先任務,產出行動成果
🧠 Reflection 自我對話、哲學對問、情緒釋放、持續進化
🔁 數據回饋 評分 × 關聯 × 回顧,驅動長期成長與調整

🚀 下一步你可以做的是:

任務 行動
📁 製作 Notion 儀表板 整合 Role–Game 分數變化、重點 Game 分頁
🔧 建立 SmartBlock 套件 每日自動產出 Roam 模板(MIT + Reflection)
🔗 任務雙向串接 MIT 任務可從 Roam 傳至 Notion 顯示 RPG 關聯
🧪 實驗新的 Game 模組 例如:「內在對話」「社交觸達」「沉浸練習」等


數位分類系統

 除了 PARA(Projects, Areas, Resources, Archives) 這個以行動為導向的數位資料整理法之外,還有許多其他架構可以用來分類和管理數位資訊。以下是幾種主流的替代分類方式,各自的特性與適用情境比較如下:


🔸1. Zettelkasten(卡片盒筆記法)

**分類邏輯:**以原子筆記為單位,透過連結建立知識網絡。
核心概念:

  • Fleeting Notes(暫時筆記):快速記錄靈感。

  • Literature Notes(文獻筆記):閱讀摘錄與反思。

  • Permanent Notes(永久筆記):經過理解與重寫的知識。

特性:

  • 非線性、強調雙向連結。

  • 更適合長期知識積累與創造性輸出。

  • 每張筆記盡量自足可理解。

適用場景:

  • 學術研究、內容創作、寫書、深入學習。

對比 PARA:

項目 Zettelkasten PARA
分類邏輯 知識單元與連結 行動與狀態
適用重點 深度學習與連結 任務導向與效率
動態性 高:鼓勵交叉連結 低:資料多數靜態歸類

🔸2. GTD(Getting Things Done)數位系統

分類邏輯: 以任務與上下文驅動的任務清單管理。
核心結構:

  • Inbox:收集所有輸入。

  • Next Actions:具體行動清單。

  • Projects:需多步完成的任務群。

  • Someday/Maybe:未決或非立即處理事項。

  • Reference:背景資料。

特性:

  • 明確行動導向、易與日常行事曆整合。

  • 強調處理流程(收集→處理→組織→行動→檢視)。

適用場景:

  • 高壓職場工作者、任務繁雜的知識工作。

對比 PARA:

項目 GTD PARA
分類焦點 任務處理流程 數位資料存取結構
適用對象 工作導向使用者 泛用資料管理
架構延伸性 明確但複雜 簡潔明瞭、易落地

🔸3. Johnny.Decimal 系統

分類邏輯: 將所有資訊依「10 大類 × 10 子類」編碼,形成 00–99 的分類碼。
特性:

  • 高度結構化,強調統一命名規則。

  • 避免混亂與重複分類。

  • 易於搜尋與維護大型知識庫。

適用場景:

  • 檔案/資料夾需要極高可尋性與一致性的組織場景(如設計、IT文件管理)。

對比 PARA:

項目 Johnny.Decimal PARA
結構形式 固定數字編碼 文義分類
管理難度 中高
適用規模 大型系統 中小型個人筆記/檔案系統

🔸4. MOC(Map of Content)/索引筆記法

分類邏輯: 以人工設計的主題頁面串聯筆記,形成導覽地圖。
特性:

  • 結合上下文與主題架構,具有導覽性。

  • 靈活,不限制筆記放哪,只重視「能找到」。

適用場景:

  • 複雜知識網絡的組織,如 Roam Research 或 Obsidian 中。

對比 PARA:

項目 MOC PARA
架構形式 網狀導覽 樹狀歸檔
建構方式 手動設計 標準模版
尋找方式 主題導向 功能導向(進行中/已完成)

🔸5. Dewey Decimal Classification(杜威分類)/Library-style

分類邏輯: 像圖書館一樣以學科/主題編碼分類。
特性:

  • 適合大量、正式的參考資料。

  • 與文件管理系統整合良好。

  • 適合被動儲存、非主動行動資訊。

適用場景:

  • 書籍、PDF、研究資料、專業文件庫。

對比 PARA:

項目 杜威分類 PARA
應用對象 圖書/文獻 任務/筆記
適合靜態資料 部分
適合行動導向

總結比較表

方法 分類邏輯 最適應用 動態性 架構複雜度 適合類型
PARA 專案/區塊/資源/歸檔 任務管理 + 筆記整理 中等 整體數位生活
Zettelkasten 原子筆記 + 連結網 知識整理、寫作思考 中高 學術、寫作
GTD 任務/行動 工作效率、行事處理 任務導向工作者
Johnny.Decimal 編碼分類 高組織性專案資料管理 團隊知識庫
MOC 手動主題導覽頁 主題瀏覽與自由連結 深度知識網
Dewey分類 學科分類 文件與書籍歸檔 靜態資料庫

非常好,你提到希望能整合「工作與私生活」、「任務與知識」,這正是現代數位生活管理的核心需求。我來給你更多元化的分類方法,它們都能同時涵蓋任務與知識、行動與背景資訊,並且能跨越工作與生活的界線使用。


進階數位資料分類系統:適合任務 + 知識,工作 + 私人生活整合

🔹1. CODE 系統(Collect, Organize, Distill, Express)

**創始人:**Tiago Forte(與 PARA 同一位)
**用途:**知識精煉流程的分類思維。

分類邏輯:

  1. Collect:收集有潛力的資訊與靈感。

  2. Organize:初步整理(可與 PARA 並用)。

  3. Distill:提煉成重點摘要。

  4. Express:輸出成內容或行動。

特色:

  • 偏向「資料加工流程」而非靜態歸檔。

  • 幫助你從雜亂到產出,特別適合內容創作、知識工作者。

  • 可視為 PARA 的補充流程層(行動導向 + 知識輸出整合)。

適用者:

  • 想將學到的東西變成產出(簡報、內容、創意等)的人。


🔹2. PPV 系統(Projects, Pillars, Vaults)

分類邏輯:

  1. Projects:具體可完成的行動與任務。

  2. Pillars:生活領域/核心價值,如健康、家庭、財務。

  3. Vaults:長期儲存與參考知識(類似資源或知識庫)。

特性:

  • 以「人生架構」為核心。

  • 結合 PARA 的靈活性與 GTD 的行動性。

  • 每個 Pillar 下可有多個 Project 與 Vault。

適用場景:

  • 想把生活作為一個整體系統來規劃與回顧。

  • 高度整合個人使命、價值、知識與目標。


🔹3. LIFE OS 系統(Life Operating System)

**流行於:**Notion、Obsidian 社群
**核心:**建立以個人「人生維度」為主軸的數位操作系統。

常見模組:

  • Goals & Projects(目標與任務)

  • Areas / Roles(生活面向或角色)

  • Knowledge / Notes(知識與學習)

  • Habits / Journal(習慣追蹤與日記)

  • Resources(工具與參考)

特性:

  • 可自定義維度(如事業、家庭、健康、財務、興趣等)

  • 整合時間管理、知識管理、人生規劃

  • 支援反思、回顧、年度規劃等模組

適合使用者:

  • 喜歡「全人整合」的自我管理者。

  • 想將人生視為產品來經營者。


🔹4. P.A.I.R 系統(Projects, Actions, Ideas, Reference)

分類邏輯:

  1. Projects:需多步驟完成的事項。

  2. Actions:獨立行動任務。

  3. Ideas:想法、靈感、腦力激盪結果。

  4. Reference:背景資料、讀書摘要、資源。

特性:

  • 拆開「想法」與「行動」,不混淆。

  • 淺顯易懂,可應用在任何平台。

  • 像 PARA 的輕量版 + GTD 行動強化。

適用場景:

  • 想簡化筆記系統的人。

  • 用 Notion、Evernote、Apple Notes 整合工作與靈感。


🔹5. PPK 系統(Projects, People, Knowledge)

分類邏輯:

  • Projects:你正在進行的工作與個人任務。

  • People:與你有互動的對象(客戶、家人、同事、導師等)。

  • Knowledge:學習、經驗、資料、研究。

特性:

  • 專注於關係(人際)與知識累積的平衡。

  • 適合人脈導向的職業,如顧問、創業者、自由工作者。

適用場景:

  • 整合任務、聯絡、會議紀錄與學習資料。

  • 以「人」作為資訊與任務的樞紐。


🔹6. M.A.D.E 系統(Manage, Archive, Discover, Execute)

分類邏輯:

  1. Manage:正在管理中的資訊或任務。

  2. Archive:已完成或歷史資料。

  3. Discover:探索學習與靈感來源。

  4. Execute:當前正在執行的任務。

特性:

  • 結合行動狀態與知識探索。

  • 適合動態變化快、需要快速切換狀態的工作者。

適用場景:

  • 自由職業者、多工管理者。


🔚 總結推薦

系統名稱 適合特性 適合誰
CODE 知識輸出導向 寫作、內容創作者
PPV 任務 + 價值整合 自我管理達人
LIFE OS 全人整合、生活系統化 想系統化人生的人
PAIR 任務與想法區分、易落地 想法多、工具簡潔者
PPK 人際互動 + 專案並重 顧問、創業者
MADE 行動 + 知識探索動態分區 快節奏多工人士


如何清晰、有自信地表達你的想法

 https://www.youtube.com/watch?v=FzNsuosjODY

以下是影片《How to Brilliantly Articulate Your Thoughts》的繁體中文重點整理


🎯 主題:如何清晰、有自信地表達你的想法

許多人在表達時常會語無倫次、重複說明、失去焦點,但這不是因為你不夠聰明,而是缺乏結構化的表達方式。

✅ 解法:使用簡單實用的思考框架(Frameworks),幫助你在壓力下也能清楚地說出重點。


🧩 三大實用表達框架:


1️⃣ PREP 框架

用於:表達你的意見(e.g.「你覺得我們下一場團隊活動該辦在哪一天?」)

  • Point(重點)
    → 我覺得我們應該星期五辦活動。

  • Reason(原因)
    → 因為星期五大家比較有空,能專心參與。

  • Example(例子)
    → 上次我們辦在星期一,結果大家為了客戶電話進進出出,整個活動很混亂。

  • Point again(再重申重點)
    → 所以我認為星期五是比較好的選擇。

適用場景:面試、會議、意見表達


2️⃣ What – So what – Now what 框架

用於:解釋一個情況或事件的影響與後續行動

  • What(發生了什麼)
    → AI 工具讓大家更容易創作影片。

  • So what(這有什麼意義)
    → 未來 2 年 YouTube 上的影片數量將暴增 4 倍,競爭更激烈。

  • Now what(我們該怎麼做)
    → 我們需要說更打動人心的故事,建立人與人之間的連結。

適用場景:報告情況、說明影響、提出解法


3️⃣ Past – Present – Future 框架

用於:分享進展、更新、個人狀態

  • Past(過去)
    → 剛開始這份新工作時,我覺得壓力很大。

  • Present(現在)
    → 現在我比較熟悉流程,也知道該找誰幫忙。

  • Future(未來)
    → 接下來我想主導一個自己的專案。

適用場景:狀態更新、進度回報、自我反思


🏋️‍♀️ 練習建議:

  • 在影片描述中提供了「50 個練習題」,可以任選一題練習。

  • 每次選擇一個框架,當場用它來組織你的回答。

  • 多練習,才能在壓力下快速有邏輯地回應。


🌟 加碼技巧:用故事回答問題

  • 分享一個簡短、有感、有力的故事,能讓你的回覆更具說服力。

  • 若想學會如何講精彩的短故事,可觀看作者的下一支影片(影片中有連結)。


Master Prompt Method 主提示法 (Claude)

 https://www.youtube.com/watch?v=_K_F_icxtrI

以下是影片《The Master Prompt Method: Unlock AI’s Full Potential》的繁體中文重點整理:


🎯 核心概念:Master Prompt Method 主提示法

這是一種打造 AI 為企業核心營運系統的方法,不只是工具,而是策略夥伴,幫助企業實現指數級成長。


🧠 影片重點精華:

1. AI 的潛力與影響

  • AI 可讓企業成長速度翻倍甚至 10 倍

  • 傳統目標為每年成長 30-50%,透過 AI,可達到 100%-1000%。

  • AI 將實現「執行民主化」(Democratization of Execution):小公司也能做到過去只有大企業才有資源完成的任務。


2. 什麼是 Master Prompt(主提示)

  • 是一份詳細的文件(可長達 30 頁),包含關於使用者與公司的一切背景資訊。

  • 讓 AI 每次回應都像有完整上下文與全局視角。

  • 比起一次次輸入資料,主提示一次建構完,能重複使用、共享給團隊,效率提升數倍。


3. 建立 Master Prompt 的結構

可先在 Google 文件撰寫,內容包含:

📌 個人資訊

  • 姓名、職位、公司、強項、弱點

  • 如何希望 AI 幫助你

🏢 公司資訊

  • 公司歷史、人數、服務市場、產品與服務、目標客群

🎯 市場與競爭對手分析

  • 同業有哪些、與他們有何差異、定位優勢為何

👥 團隊資訊

  • 團隊成員、KPI(每人一個關鍵指標)

  • 誰對誰回報(組織圖)

📦 產品與服務

  • 功能、價值、售價、計劃中產品

🌱 文化與核心價值

  • 核心價值(如 SERVE:Systematic Excellence)

  • 願景(Big Hairy Audacious Goal)

  • 使命聲明


4. 進階應用實例

✅ AI 協助招募(AI Hiring Protocol)

  • 輸入關鍵字如 "AI hiring",AI 自動生成:

    • 完整職缺說明

    • 面試流程與問題

    • 工作模擬測驗

    • 履歷與求職信評分機制

✅ 自動 SOP 與流程圖建立

  • 將流程圖擷取成圖像,上傳後讓 AI產出標準作業程序(SOP)。

  • 減少 2-3 個月人工寫作時間,提升一致性與員工認同感。


5. 組織結構變革趨勢

  • 中階主管層(Director)將被 AI 取代。

  • 公司將只剩兩層結構:「創辦人」與「第一線執行人員」。

  • 小團隊也能營運如大型企業,成長潛力大增。


6. 工具選擇建議

  • Claude 是目前最適合 Master Prompt 方法的工具(支援「偏好設定」、「Project」、「共享知識庫」)。

  • ChatGPT、Gemini、NotebookLM 功能尚未齊全。


🛠 如何開始打造 Master Prompt?

  1. 開啟 Google 文件,寫下個人與公司背景。

  2. 與 AI 對話補足資訊:例如讓 AI 幫你定義理想客戶、設計 SOP。

  3. 逐步建立模板,並不斷迭代優化。

  4. 分享給團隊並培訓使用方式。


🧩 補充建議:

  • 每次與 AI 對話時,讓 AI 自行先問你 5 個問題,再根據掌握的上下文提出建議。

  • 將學到的新知識或書中概念「安裝」進 Master Prompt 中,成為未來 AI 協作的基礎。



🧠 Second Brain in Notion 系統架構與邏輯說明

 https://www.youtube.com/watch?v=wE5p7dvH5i8

以下是根據影片 〈I Tried ONLY Working in Notion for a DAY〉 的內容,整理出的 Second Brain 系統架構、邏輯原則、實際執行與維護步驟,以繁體中文詳述:


🧠 Second Brain in Notion 系統架構與邏輯說明

🎯 核心目標:

以 Notion 為唯一數位工作空間,整合任務管理、專案追蹤、筆記、排程、郵件與日常記錄,打造一套高效率、自主調整、低維護負擔的「第二大腦」。


📐 系統架構(四大核心模組)

模組 功能簡述
🗓️ Daily Pages(每日頁) 今日任務、筆記、快速想法暫存、啟動與關機清單(Startup & Shutdown checklist)
✅ Tasks(任務管理) 結合 PARA 結構,依照「今天」「本週」「等待中」「狀態」「所屬項目」檢視任務
📁 Projects(專案管理) 每個專案內含子任務、相關筆記、負責人、進度條、開始/截止時間等屬性
📚 PARA 架構 Projects(專案)、Areas(責任領域)、Resources(資料庫)、Archive(已封存)

🧭 系統邏輯與運作方式

1. 統一輸入入口

  • 所有想法、任務、會議紀錄、靈感統一輸入 Daily Pages。

  • Daily Pages 可視為「大腦的臨時緩衝區」。

2. 任務與筆記的上下文關聯

  • 任務會關聯到其所屬專案(Project)或責任領域(Area)。

  • 筆記不只歸檔,也與 Tasks、Projects 或 Calendar 相關聯,便於回顧與行動。

3. 流程導向:從輸入 ➝ 分類 ➝ 執行 ➝ 回顧

  • 類似 GTD(Getting Things Done)的思想,並與 PARA 架構整合。

  • 所有資訊都可以具名分類,形成長期可擴充的知識網絡。


🔧 實際操作流程與維護步驟

🕘 上午 Startup Checklist 啟動流程:

項目 動作
✔️ 睡眠記錄 使用屬性欄位(Yes/No)追蹤健康指標
📅 檢查行事曆 開啟 Notion Calendar 檢查當日與本週安排
✅ 檢查任務清單 透過 Task View 檢查「今天」要處理的事務
🔍 深度工作 明確標記主要任務,如撰寫課綱、設計產品等

🔄 白天工作過程:

  • 利用 多視角任務檢視(Today / This Week / Waiting / Status / Calendar) 聚焦執行。

  • 若需深入,點進 Project 模組,集中管理所有關聯資料。

  • 透過 @標記與留言功能進行團隊協作。


📧 使用 Notion Mail 管理 Email:

功能 說明
🔖 自動標籤(Auto Label) 根據關鍵字、寄件人自動分類郵件(例:Second Brain Enterprise)
📥 分割收件匣(Split Inboxes) 將專案相關郵件從主收件匣分出,集中管理
📆 一鍵排程(Schedule Replies) 直接回覆郵件時嵌入可選時間(如 Calendly)供他人預約
✉️ 快速回信模板(Snippets) 建立常用回應語句,一鍵插入

🕕 晚上 Shutdown Checklist 關機流程:

項目 動作
🌟 記錄今日成就 在 Daily Pages 記錄一天中的 Quick Win
🔁 檢查行事曆 預覽明天/本週的待辦,必要時調整任務順序
🗂️ 處理筆記 Inbox 把暫存筆記分類到 Project / Area / Resource
📌 整理任務 Inbox 加入 Deadline、指定所屬分類,清空任務暫存區

🔄 長期維運(每週/每月/每季)

頻率 建議任務
📅 每週回顧 檢查未完成任務、更新專案進度、安排下週優先任務
📆 每月規劃 更新各 Area(如健康、人際、財務)目標與狀態
📖 每季整理 將完成或中止的 Projects / Notes 移入 Archive,保持主架構清爽

💡 結語與建議

  • 此 Notion「第二大腦」系統是基於 PARA 與 GTD 概念融合而成,結合日誌、任務、筆記、排程、郵件為一體。

  • 優點在於 高度整合、可視化彈性高、自定義空間強,缺點是初期上手門檻稍高、需要紀律執行。

  • 最重要的原則是:系統要釋放你的專注力,而不是讓你忙於維護系統本身