核心原則 (Core Principles)
外部化 (Externalization)： 大腦是用來產出點子的，不是用來儲存待辦事項的。
降速 (Deceleration)： 利用書寫速度慢於思考速度的特性，強迫邏輯重組。
不完美主義 (Anti-Perfectionism)： 字醜沒關係，文法不通沒關係，寫完能丟掉也沒關係。
🛠️ 工具箱：三種書寫模組 (The Toolkit)
請根據您當下的精神狀態，選擇以下一種模組來執行：
模組 A：【緊急卸載】(The Brain Dump)
適用情境： 焦慮爆表、覺得事情多到做不完、失眠、腦中充滿噪音時。
科學原理： 認知卸載 (Cognitive Offloading)。減輕「工作記憶 (Working Memory)」的負擔，釋放前額葉皮質的資源。
操作步驟：
設鬧鐘 5 分鐘。
拿出一張紙（或打開空白文檔）。
不加篩選地寫下腦中所有念頭：待辦事項、擔心的事、別人的話、購物清單...全部倒出來。
關鍵動作： 寫完後，在每一項旁邊標記：
🔴 (現在必須處理)
📅 (排程以後處理)
🗑️ (垃圾/無法控制的事 -> 劃掉它)
模組 B：【情緒標記】(Affect Labeling)
適用情境： 心情煩躁、憤怒、悲傷，但說不出具體原因，導致無法專心工作。
科學原理： 情緒標記效應。UCLA 神經科學研究顯示，將情緒轉化為語言（Put feelings into words），能顯著降低杏仁核（恐懼/情緒中心）的活躍度，讓大腦恢復理性。
操作步驟：
使用句型：「我現在感覺...（情緒形容詞），是因為...（具體事件）。」
例如：「我現在感覺很焦慮，是因為下週的報告還沒做完，我擔心被老闆罵。」
問自己：「這個情緒對解決事情有幫助嗎？」如果沒有，寫下：「我知道我在焦慮，但我選擇先專注於第一步行動。」
模組 C：【焦點校準】(The Priority Anchor)
適用情境： 每天早上開始工作前，或者覺得忙了一整天卻一事無成時。
科學原理： 執行功能 (Executive Function) 的引導。對抗「決策疲勞」，主動設定大腦的過濾網（Reticular Activating System, RAS）。
操作步驟：
寫下：「如果今天只能做完一件事，那會是什麼？」
寫下這件事為什麼重要（賦予意義）。
寫下阻礙你完成這件事的「最大噪音」是什麼，並決定今天無視它。
📅 建議的日常整合流程 (Suggested Routine)
不要試圖一步到位，請將其無縫嵌入現有生活：
☀️ 早晨儀式 (Morning Check-in) - 耗時 3 分鐘
目的： 開機與定錨。
做法：
昨晚睡得好嗎？（簡單覺察身體）
今天的「唯一要務（The One Thing）」是什麼？
（選做） 寫下一件值得期待的小事（提升多巴胺）。
🌙 晚間結算 (Evening Shutdown) - 耗時 5 分鐘
目的： 關機與清空暫存（避免將焦慮帶上床）。
做法：
執行 模組 A（緊急卸載）：把明天要做的事寫下來，告訴大腦「不用幫我記了」。
勝利紀錄： 寫下今天完成的 1-3 件小事（對抗「我都沒做什麼」的負面偏誤）。
🗓️ 週末回顧 (The Weekly Review) - 耗時 15 分鐘
目的： 這是您提到的「回顧與取捨」。
做法：
翻看過去一週的筆記。
現實檢測 (Reality Testing)： 「上週二我很擔心的那件事，最後發生了嗎？如果發生了，後果有我想像的嚴重嗎？」
刪除雜訊： 圈出那些你反覆寫下、但其實根本不重要的事，有意識地決定：「這件事我不打算處理了。」
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